В днешно време на мода са интервални тренировки с висока интензивност, високотехнологични велотренажори и други интелигентни уреди, работещи с изкуствен интелект. Всичко това създава впечатлението, че имате нужда от най-различни джаджи и много пот, за да отметнете дневната си тренировка. Но дори когато нашите възможности за упражнения стават все по-изобретателни и технологични, не би трябвало да забравяме, че и основните класически упражнения допринасят много за подобряване на цялостното ви здраве. И това включва разходките.
Нещо толкова просто като ежедневната бърза разходка може да ви помогне да живеете по-здравословен живот. Редовното бързо ходене може да ви помогне например да поддържате здравословно тегло и да стопявате телесни мазнини; да предотвратявате или управлявате различни състояния, като сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, рак и диабет тип 2. Ходенето работи за цялото ви тяло, полезно е за сърцето ви и помага за облекчаване на стреса.
Ето какво още може да ви предложи разхождането.
Всеки прави известен брой крачки всеки ден, така че може да изглежда, че поставянето на единия крак пред другия е просто нещо, което не изисква почти никакви усилия. Но за тази дейност всъщност се използват много мускули. Вашите подколенни сухожилия, седалищни мускули, квадрицепси, прасци, бедра и мускули на сърцевината започват да действат, докато се движите – дори мускулите, които ви помагат да свиете пръстите на краката, се използват. Извършването на половинчасова разходка с умерено темпо на фитнес пътека или навън може да помогне за изграждане на сила в долната част на тялото и сърцевината ви, а ако изкачвате наклон или ходите по хълм, мускулите на краката, сърцевината и гърба вече получават сериозна тренировка.
Тъй като ходенето е движение, което правим всеки ден, това го прави лесно упражнение като за начало. Треньорите обичат да го препоръчват, защото за разлика от вдигането на тежести или колоезденето, не се нуждаете от почти никакво оборудване или задълбочено обучение, за да се научите как да ходите правилно.
Ходенето има ниска бариера за навлизане в сравнение с други методи за физическа подготовка. Освен това няма минимална ефективна доза или горна граница (с изключение на случаи на нараняване или болка). Колкото повече се движите, толкова по-добре.
Ходенето е интуитивно движение, но все пак трябва да обръщате внимание на това как е позиционирано тялото ви. Това ще ви помогне да избегнете нараняване, особено ако го правите за дълги периоди от време. Добрата форма на ходене предполага да държите главата си изправена и да гледате напред по време на разходката, да държите раменете и гърба си отпуснати и да махате с ръце, противоположни на движението на краката.
Също така е добре да сте сигурни, че ще ви е удобно на краката. Можете да си купите обикновени обувки за ходене, но не е лошо да инвестирате в чифт обувки за бягане, за да ви е удобно и да избегнете наранявания или мазоли по време на ходене. Те са създадени да издържат на повече удари и търкане, което ги прави подходящи за по-широк спектър от дейности (включително бягане, ако решите, че искате да ускорите стъпките си). Това, което прави една обувка добра за бягане, се свежда до лични предпочитания, но все пак е препоръчително тя да дава повече стабилност, мекота и усещане на боси крака.
Ходенето се счита за аеробно упражнение, а аеробното упражнение (известно също като „кардио“) е чудесно за вашето сърдечно-съдово здраве, независимо от скоростта, с която го правите. Проучванията показват, че аеробните упражнения като ходене могат да намалят риска от сърдечни заболявания, да укрепят мускулите ви, за да намалят сърдечната честота в покой и кръвното налягане.
За добро сърдечно-съдово здраве Американската сърдечна асоциация препоръчва ходене по 30 минути на ден, пет до седем дни в седмицата. Можете да правите 30-минутна разходка веднъж на ден или да я разделите на три 10-минутни, това ще бъде от полза за вашето здраве и в двата случая.
Това, което е от полза за физическото здраве, често е от полза и за психическото. Разходките могат да намалят стреса и да подобрят настроението ви. Това е така, защото ходенето като форма на упражнение произвежда ендорфини – вещества, които регулират емоциите. Само пет минути аеробни упражнения (към които спада и ходенето) могат да започнат да намаляват тревожността и стреса.
Ако някъде близо до вас има зелено пространство, опитайте се да се възползвате от него, тъй като разходките сред природата могат да бъдат особено полезни за психичното здраве. Едно проучване показва, че хората, които са ходили на 90-минутна разходка сред природата, съобщават за по-малко негативни чувства, както и по-малко нервна активност в частите на мозъка, свързани с психични заболявания.
Ежедневното ходене също така може да ви помогне да си починете по-добре през нощта. Упражненията, като ходенето, повишават хормона на съня мелатонин, който може да ви помогне да спите по-спокойно.
Излизането сутрин на разходка пък може да подобри будността ви и да ви помогне да настроите циркадния си ритъм, така че да бъдете по-будни сутрин и по-сънливи към вечерта. Ако предпочитате нощна разходка, експертите препоръчват да я направите три часа преди лягане, за да не се заредите с енергия твърде късно през деня, ако установите, че забелязвате този ефект.
Разходките доринасят и за загуба на мазнини и могат да ви помогнат да постигнете или поддържате здравословно тегло. Упражненията трябва да се правят често и за продължителни периоди от време. Експертите препоръчват да ходите поне 30-45 минути на ден с „бързо“ темпо, за да постигнете най-много ползи.
Под бързо темпо се има предвид към 5-6 километра в час, или 50% до 70% от максималния ви сърдечен ритъм.
Най-добрият начин да наблюдавате сърдечната си честота е с колан за гърди, като Polar H10 например. Можете също така да използвате фитнес тракер, въпреки че сензорите на китката не са толкова точни и може да са по-полезни за проследяване на стъпките ви.
Има много начини да направите разходката си по-предизвикателна и да накарате сърцето си да заработи още повече. Един от начините е да ускорите темпото си, като ходите по-бързо или добавяте кратки интервали от бягане. Можете също така да изберете по-труден терен, като намерите хълмиста местност или се разхождате в гората. За целта може и да носите жилетка с тежести или раница, пълна с книги да кажем – увеличеното съпротивление прави тренировката по-добра. Единствено не носете дъмбели или тежести за китките и глезените, тъй като това може да промени естествената ви крачка и да причини вреда на бедрата или раменете.
И накрая можете да добавите малко допълнителна трудност и разнообразие в ежедневната си разходка. Помислете дали да не правите две или три почивки по време на разходката си, за да изпълните някои основни упражнения за телесно тегло като клякания, скачания или лицеви опори. Ако сте готови, можете дори да носите съпротивителни ленти със себе си, за да превърнете тези упражнения в по-предизвикателни.
След като направите тези първи стъпки, вие вече сте на прав път към една много важна дестинация – по-доброто здраве.
Съставил: Радослав Тодоров
Източници: eu.usatoday.com, mayoclinic.org
