Пет начина да повишите нивото си на допамин


Безплатна доставка за Канчета с Научни картинки:

***


Допаминът е важен невротрансмитер, който има редица важни функции в нашия мозък. Той участва в емоционалните реакции, мотивацията, паметта, вниманието и дори регулирането на движенията на тялото.
Когато допаминът се отделя в големи количества, той създава чувство на удоволствие, което ви мотивира да повторите определено поведение.

Обратно, ниските нива на допамин са свързани с намалена мотивация и намален ентусиазъм дори и за неща, които биха развълнували повечето хора.
Нивата на допамин обикновено са добре регулирани в нервната система, но има някои трикове, с които можете да увеличите по естествен начин неговите нива.

Ето и 5 добри начина за естествено повишаване на нивата на допамин:

1. Приемайте повече протеини

Протеините са изградени от по-малки градивни елементи, наречени аминокиселини. Има 23 различни аминокиселини, някои от които тялото ви може да синтезира, а останалите трябва да си набавяте от храната.
Една аминокиселина, наречена тирозин, играе критична роля в производството на допамина. Ензимите в тялото ви са способни да превърнат тирозина в допамин, така че наличието на адекватни нива на тирозин е важно за производството на допамин.
Тирозинът може да бъде образуван и от друга аминокиселина, наречена фенилаланин. Както тирозинът, така и фенилаланинът се намират естествено в богати на протеини храни като пуешко, говеждо месо, яйца, млечни продукти, соя и бобови растения.


Разбери повече за БГ Наука:

***

Проучванията показват, че увеличаването на количеството тирозин и фенилаланин в диетата може да повиши нивата на допамин в мозъка, което може да насърчи дълбокото мислене и да подобри паметта. И обратно – когато фенилаланинът и тирозинът се елиминират от диетата, нивата на допамин могат да се изчерпят.
Въпреки че тези проучвания показват, че изключително високият или изключително ниският прием на тези аминокиселини може да повлияе на нивата на допамин, не е известно дали нормалните вариации в приема на протеини биха имали голямо влияние.

 

2. Избягвайте наситените мазнини

Някои изследвания върху животни са установили, че наситените мазнини, като тези в животинската мас, маслото, пълномаслените млечни продукти, палмовото масло и кокосовото масло, могат да нарушат сигнализирането на допамин в мозъка, когато се консумират в много големи количества. Досега тези изследвания са провеждани само при плъхове, но резултатите са интригуващи.
Едно проучване установи, че плъховете, които получават 50% от калориите си от консумация на наситени мазнини, са намалили допаминовите сигнали в съответните зони на мозъка си, в сравнение с животните, получаващи същото количество калории от ненаситени мазнини. Интересното е, че тези промени са настъпили дори без разлики в теглото, телесните мазнини, хормоните или нивата на кръвната захар.


Някои изследователи предполагат, че диетите с високо съдържание на наситени мазнини могат да увеличат възпалението в тялото, което води до промени в допаминовата система, но са необходими повече изследвания за потвърждението на тези изводи.Няколко обсервационни проучвания са открили връзка между високия прием на наситени мазнини и лошата памет и когнитивното функциониране при хората, но не е известно дали тези ефекти са свързани с нивата на допамин.

 

3. Консумирайте пробиотици

През последните години учените откриха, че червата и мозъкът са тясно свързани. Всъщност червата понякога са наричани ​​„втори мозък“, тъй като съдържат голям брой нервни клетки, които произвеждат много невротрансмитерни сигнални молекули, включително допамин. Вече е ясно, че някои видове бактерии, които живеят в червата ви, също са способни да произвеждат допамин, който може да повлияе на настроението и поведението.
Но изследванията в тази област засега са ограничени. Няколко проучвания обаче показват, че когато се консумират в достатъчно големи количества, някои щамове бактерии могат да намалят симптомите на тревожност и депресия както при животните, така и при хората. Въпреки ясната връзка между настроението, пробиотиците и здравето на червата, тя все още не е добре разбрана и напълно доказана.
Вероятно произвеждането на допамин играе роля за това как пробиотиците подобряват настроението, но са необходими повече изследвания, за да се определи колко значителен е ефектът.

 

4. Правете често упражнения или йога

Физическите упражнения се препоръчват за повишаване на нивата на ендорфин и подобряване на настроението. Подобренията в настроението могат да се получат само след 10 минути аеробна активност, но обикновено са най-високи след поне 20 минути.
Въпреки че тези ефекти вероятно не се дължат изцяло на промените в нивата на допамин, изследванията върху животни показват, че упражненията могат да повишат нивата на допамин в мозъка.
При плъхове бягането на въртяща се пътека увеличава освобождаването на допамин и регулира броя на допаминовите рецептори в мозъка.

Тези резултати обаче не се наблюдават последователно при хора. В едно проучване 30-минутна сесия на умерено интензивно бягане върху пътеката не е довело до повишаване на нивата на допамин при възрастни.
Друго тримесечно проучване обаче установи, че провеждането на един час йога, шест дни в седмицата, значително повишава нивата на допамин.
Честите аеробни упражнения също са от полза за хората с Паркинсон, състояние, при което ниските нива на допамин нарушават способността на мозъка да контролира движенията на тялото.
Няколко проучвания показват, че редовните интензивни упражнения няколко пъти седмично подобряват значително двигателния контрол при хора с Паркинсон, което предполага, че може да имат благоприятен ефект върху допаминовата система.
Необходими са повече изследвания, за да се определи интензивността, вида и продължителността на упражненията, които са най-ефективни за повишаване на допамина при хората, но настоящите изследвания са много обещаващи.

 

5. Спете достатъчно

Когато допаминът се отделя в мозъка, той създава усещане за бдителност и будност. Проучванията при животни показват, че допаминът се освобождава в големи количества сутрин, когато е време за събуждане, и че нивата естествено спадат вечер, когато е време за лягане. Изглежда обаче липсата на сън нарушава тези естествени ритми. Когато хората са принудени да стоят будни през нощта, наличието на допаминови рецептори в мозъка намалява драстично до следващата сутрин. Тъй като допаминът насърчава будността, намаляването на чувствителността на рецепторите трябва да улесни заспиването, особено след нощ на безсъние. Въпреки това, наличието на по-малко допамин обикновено идва с други неприятни последици като намалена концентрация и лоша координация.

Редовният, висококачествен сън може да ви помогне да поддържате балансирани нива на допамин, в резултат на което да се чувствате по-бодри и добре функциониращи през деня.
Националната фондация за съня препоръчва между 7 и 9 часа сън всяка нощ за оптимално здраве при зрелите хора, заедно с правилна хигиена на съня.
Хигиената на съня може да бъде подобрена, като спите и се събуждате по едно и също време всеки ден, намалявайки шума в спалнята си, избягвайки кофеина вечер и използвайки леглото си само за сън.

 

Ако искате напомняне в ежедневието ви за важността на допамина за доброто настроение, в онлайн магазин Купи Наука ще намерите чудесни подаръци с молекулата на допамина:


Включи се в списъка ни с имейли – получаваш броеве, статии, видеа и всичко, което правим за популяризирането на науката в България.