“Надявам се да не се счупя.“ Никой не знае кой за пръв път е изрекъл тази фраза, но ако я потърсите онлайн ще откриете, че тя придружава множество снимки на йоги в различни състояния на изкривяване. Гъвкавостта, според общата мъдрост, е не само впечатляваща, но е и нещо, към което трябва активно да се стремим.
От научна гледна точка обаче на въпросът дали трябва да се разтягаме, за да станем по-гъвкави, е трудно да се отговори.
Предположенията за ползите от разтягането за предотвратяване на спортни травми и по-голямата гъвкавост, които са от значение за цялостната ни физическа годност, не са потвърдени от проучвания.
Има ли значение, ако не можете да докоснете пръстите на краката си, да не говорим за шпагатите? Дори в спортната наука, където са били проведени страшно много изследвания, липсва единодушие по този въпрос.
През последните години обаче започнаха да се появяват отговори. Изненадващият резултат е, че макар разтягането да е добро за нас, то е по причини, които нямат нищо общо с възможността да сложите крака си зад главата.
Едно е сигурно: разтягането ви кара да се чувствате добре, особено след дълъг период на неподвижност. Ние не сме единственият вид, който е разработил това. Както всеки, който има куче или котка знае – много животни се разтягат дълбоко, след като са лежали дълго време. Този вид разтягане, наречен пандикулация, е толкова често срещан в природата, че някои предполагат, че е еволюирал като рефлекс за събуждане на мускулите след период на покой.
Като изключим пандикулацията, изглежда, че другите видове животни не отделят време за поддържане и разширяване на обхвата си на движение. Което повдига въпроса, има ли причина ние да го правим?
Нашата гъвкавост се контролира от тъканите на опорно-двигателния апарат, които определят максималния обхват, в който ставите ни могат да се движат, без да причиняват наранявания. Дълго време гъвкавостта се е считала за ключов компонент на физическата годност (заедно със сърдечно-съдовата издръжливост, мускулната издръжливост, мускулната сила и телесния състав – какъв процент от телесното тегло са мускули, мазнини и кости) от групи като Американския колеж на спортната медицина. Последните му насоки, например, препоръчват разтягане на всички основни мускулни групи поне два или три пъти седмично, като се държи разтягането да е от 10 секунди до 1 минута.
Но дори и за тренировъчните фоби има добри причини да практикуват разтягане: нашият вид е уникален с това, че е изобретил начин на почивка, който работи против нуждите на телата ни. Антропологичните данни показват, че от поне 2 милиона години, до изобретяването на столовете, нашите предци са почивали клекнали, положение което все още е често срещано сред малките деца, съвременните ловци-събирачи и в различни култури из цяла Азия. За тези, които са свикнали, клякането е удобна поза за почивка и има допълнителния бонус, че поддържа бедрата, прасците и глезените подвижни в обхвата на движение, необходим за ходене, бягане и други типове движение.
Почиването на столове обаче предизвиква точно обратното, то ни кара да се втвърдим. Проучване от миналата година на изследователи от Университета в Салфорд (Великобритания) предполага, че това има реално влияние върху обхвата на движение. Хората, които редовно са седяли по по-малко от 4 часа на ден и като цяло са били активни, са имали 6 градуса по-голям обхват на движение в тазобедрените стави, отколкото по-малко активните хора, които са седяли по повече от 7 часа.
Има и доказателства, че заседналият начин на живот като цяло оказва влияние върху цялостната гъвкавост. Анализ от 2012 г. на Института по медицина на САЩ във Вашингтон, окръг Колумбия, на данни от вече несъществуващия Президентски тест за физическа годност, който между 1966 и 2012 г. включва тест за гъвкавост „седи и достигни“ за всички ученици в САЩ, установява, че гъвкавостта при младите хора е намаляла през десетилетията, особено сред момчетата.
До ранната средна възраст най-заседналите хора са толкова сковани, че могат да се наранят дори докато седят на бюро.
„Виждаме, че след около 30-годишна възраст хората получават проблеми от неспортни дейности като местeне на компютърната мишка да кажем“, посочва Маркус Тилп от Университета в Грац (Австрия), който изучава разтягането.
Нещо повече, не само физическият акт на седене ни кара да се чувстваме стегнати.
Концентрирането върху умствена задача допринася за напрежението в раменния пояс, ръката и шията.
Това отчасти се дължи на факта, че когато фокусираме очите си върху екран, често напрягаме раменете си, за да увеличим способността си да се фокусираме визуално (и психически). Едно проучване установи, че трапецовидните мускули в горната част на гърба, които помагат да се поддържа главата изправена, са особено чувствителни към трудността на задачата – колкото повече трябва да се концентрират, толкова повече се напрягат. За хората, които седят много и са подложени на голям стрес, разтягането и мобилизирането на схванатите части облекчава напрежението и удължава мускулите – поне временно. Също така е добре известно, че когато се прави редовно, разтягането може да удължи мускулите и съединителната тъкан, възстановявайки тяхната дължина и пълен обхват на движение на недостатъчно използваните стави.
Това звучи като затворен случай за ползите от разтягането, особено за тези, които чувстват, че телата им са стегнати, слаби и негъвкави.
Но това не означава непременно, че трябва да отделяме много време за разтягане, за да станем по-гъвкави като част от режим на упражнения.
Всъщност, според изследователят на упражнения Джеймс Нуцо, този вид разтягане не си струва усилията. Нуцо припомня, че шумотевицата около разтягането датира от 1980 г., когато Чарлз Корбин и Лари Ноубъл от Държавния университет в Канзас, за първи път доказват значението му за цялостното здраве. Те твърдят, че гъвкавостта е важна за поддържане на стойката и защита на гърба, като същевременно позволява на тялото „свобода на движение“. Скоро след това тестът “седни и достигни” беше включен в първата версия на стандартизираните в САЩ тестове за физическа годност като мярка за гъвкавост. Така идеята, че разтягането е начинът за подобряване на гъвкавостта се утвърди в народното съзнание.
Според Нуцо разтягането има репутация, която далеч надминава това, което всъщност може да направи то за нашата физическа годност.
За начало степента на гъвкавост, от която се нуждаете, зависи от това, което планирате да правите с тялото си. Нормалното човешко движение изисква само бедрата да бъдат достатъчно гъвкави, за да позволят на краката да се изнасят назад до ъгъл от 30 градуса спрямо изправеното състояние. С други думи, за ежедневните дейности наистина се нуждаете само от гъвкавост, за да стигнете най-много наполовината от шпагат и реално няма много причини да разтягате бедрата си за повече от това.
Прегъване до крайности
Нещо повече, видът на изключителна гъвкавост, може да бъде страхотна публикация в социалните медии, но може и да създаде повече проблеми, отколкото си струва. До 20% от хората имат хипермобилни стави, които се простират по-далеч от нормалния диапазон. Това може да доведе до физически проблеми, като болки в ставите и дислокации, ако ставата не е била укрепена в целия си диапазон. Повечето от случаите на ставна хипермобилност се наследяват, причинени от необичайно разхлабена форма на колаген, но някои изследователи смятат, че някои видове екстремно разтягане – танцово обучение например – могат да доведат до хипермобилност на ставите и проблемите, с всичките проблеми, които произтичат от нея.
Това предполага, че режимът на обучение с гъвкавост като единствена цел може да не е толкова добра идея. Основният проблем на Нуцо с разтягането обаче е, че за цялостното ни здраве то е до голяма степен загуба на време.
„Няма сериозни доказателства, че гъвкавостта наистина корелира с важни фактори за физическото ни състояние и здраве“, казва той. Според него сърдечно-съдовата годност, мускулната сила и издръжливостта корелират с по-нисък риск от смъртност, но гъвкавостта не чак толкова.
Това не означава, че не трябва да се стремим да поддържаме здравословен обхват на движение и да го разширяваме, ако е необходимо, казва Нуцо. Хората, които прекарват по-голямата част от деня седнали и след това тренират в неистови изблици, са изложени на риск да се наранят, ако не отделят време за поддържане на полезен обхват на движение. Но той твърди, че има по-добри начини за постигане на тази цел, отколкото специален режим на разтягане.
„Трябва да изхвърлим от съзнанието си идеята, че упражненията за разтягане държат монопол върху удължаването на сухожилията и мускулите“, казва той. „Това не е единствената дейност, при която гъвкавостта или обхватът на движение ще се подобрят, когато го правите в продължение на няколко седмици.“
Обучението за съпротива – по-специално ексцентричните контракции, при които мускулите се натоварват с удължаването им (например фазата на свиване на бицепс или слизането по стълбите) – има същия ефект върху мускулите, както при тяхното разтягане, казва той. Правейки това, вие получавате както сила, така и гъвкавост, без да е необходимо да маркирате след това поредица от разтягания. „Ако хората имат само ограничен период от време и искате да ги направите по-здрави, бих казал, че отделянето на време за тренировка с много разтягания не е добро използване на времето.“
Не е нужно да ходите на фитнес, за да тренирате пълната гама от движения на тялото.
Всъщност поддържането на ставите смазани не трябва да включва нищо, което може да мислите за упражнения. Клякането на бедра, когато трябва да достигнете нещо на пода, ще освободи напрежението, свързано със седенето, без да е необходимо да изкривявате тялото си в „официално“ разтягане в областта на седалището. Протягането да вземете нещо от висок рафт или хвърлянето на фризби също ще ви помогне да освободите раменете. Предимствата на избора на силна мобилност пред гъвкавостта е, че получавате странични ползи по отношение на повишена сила и издръжливост, които – за разлика от гъвкавостта – доказано носят значителни ползи за цялостното здраве и дълголетието.
Тилп казва също, че по-скоро липсата на движение, отколкото липсата на разтягане, ни кара да се втвърдим в дългосрочен план.
„Всички знаем, че когато остареем, ставаме по-малко гъвкави.“ Но „ако движите ставите си през целия диапазон от движения, това само запазва гъвкавостта“, казва той. Тилп също така препоръчва да се даде приоритет на силата в целия диапазон на движение на ставата. Активните разтягания, като пози за йога, които включват задържане на телесното тегло в разтегнато положение, едновременно укрепват и разтягат мускулите.
„Вие имате не само гъвкавост, но и укрепване“, казва той. Но все пак не изоставяйте напълно упражненията си за гъвкавост. Те не само могат да помогнат за предотвратяване на спортни травми, но имат и изненадващи ползи за сърдечно-съдовата система.
През последното десетилетие проучванията разкриха връзката между гъвкавостта и рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания. Например, проучване от 2009 г. на възрастни японци, ръководено от Кента Ямамото от Националния институт по здравеопазване и хранене в Токио, установи че най-схванатите участници (измерени чрез тест за сядане и достигане) на възраст 40 или повече години имат по-схванати артерии и този ефект е независим от нивата на аеробна годност на участниците.
Нещо повече, проучване от 2018 г. на 1354 японски мъже на възраст от 35 до 59 години установи, че най-малко гъвкавият (измерен чрез теста за сядане и достигане, плюс обхвата на движение в рамото и ръката) показва най-високите нива на атеросклероза, натрупване на плака в артериите, което е друг рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания.
Това означава, че може би е възможно да се подобри здравето на сърдечно-съдовата система чрез режим на разтягане или поне чрез поддържане на мазнини в ставите и мускулите. Все по-голям брой проучвания показват, че това наистина е така.
През 2008 г. изследователи от Тексаския университет в Остин проучват дали силовите тренировки могат да намалят артериалната скованост. Контролната им група предприе лека програма за разтягане: задържане на разтягане на всички основни мускулни групи за 20 секунди, три дни в седмицата в продължение на 13 седмици. Неочакваното откритие беше, че силовите тренировки нямат ефект, докато разтягането намалява артериалната скованост с 23%.
Неочаквани ползи
Друго японско проучване установи, че хората на средна възраст, които са провеждали четириседмичен режим на статично разтягане на всички основни мускулни групи, са намалили значително артериалната скованост. Механизмът зад този ефект все още е загадка, въпреки че има редица предложени обяснения.
Единото е, че подобряването на еластичните свойства на скелетните мускули също подобрява еластичността на кръвоносните ни съдове.
Друго е, че атеросклерозата е възпалително състояние, което по някакъв начин се облекчава от физиологичните ефекти на разтягане. Доказателства за това идват от изследванията на фасцията – слоевете на съединителната тъкан, които обграждат мускулите и им позволяват да се плъзгат един върху друг. Отдавна се смяташе, че това не е нищо повече от естествената версия на пластмасова обвивка, сега е известно, че фасцията е биологично активна и може да играе важна роля в управлението на възпалението.
Експериментите на Хелън Лангевин и Чарлз Серхан, тогава и двамата в Харвардския университет, показват че когато пробите от фасцията на плъхове са леко разтегнати, клетките в тъканта се пренареждат, за да станат по-плоски и по-дълги, докато секретират противовъзпалителни молекули.
Тези проучвания показват, че разтягането на увредената тъкан ускорява заздравяването и повишава нивата на химикалите, наречени резолвини, които се произвеждат от тялото, за да се изключи реакцията на възпаление.
„Това предполага, че разтягането помага на тялото да се противопостави на възпалението – помага на естествения процес“, обяснява Лангевин.
Тя също така подчертава, че макар разтягането да е от полза, изключителното огъване вероятно ще бъде излишък от изискванията. Просто разтягате, докато не почувствате, че вероятно е достатъчно, казва тя.
В часовете по фитнес е лесно да се фиксирате върху разтяганията, но няма нужда да изпадате в крайности, за да получите предимствата на гъвкавостта. Това, което е най-важно за физическото благосъстояние, е да осигурим пълна гама от движения на тялото ни и това не изисква непременно разтягане във фитнес залата. И въпреки че такива режими могат да помогнат за предотвратяване на спортни травми, има странични ползи и за нашата сърдечно-съдова система.
Поставяне на крака зад главата?
Науката казва: няма нужда.
Източник: New Scientist
Превод: Радослав Тодоров
