Автор: доц. Данаил Таков – ИБЕИ, БАН
В днешно време, разглеждайки въпросите на храненето, отчетливо може да се констатира, че отделянето на фактите от измислиците става все по-трудно. Постоянно сме бомбардирани със съвети за това, какво трябва и какво не трябва да ядем от множество информационни източници (особено социалните медии), както и в разговори с познати, приятели и семейство. За съжаление, не всички тези съвети са точни и много митове за храненето продължават да съществуват, въпреки научните доказателства за противното. В редовете по-долу ще акцентираме върху ключови за храненето въпроси, защото е важно хората да могат да направят информиран избор, относно хранителния си режим.
Протеините – много или малко?
Диетите с високо съдържание на протеини често са в заглавията като следващото най-добро решение за храненето. Протеинът има много функции в тялото и е важна част от нашата диета. Но ние не се нуждаем от много. В развития свят над 90% от хората консумират достатъчно протеини. Жените се нуждаят от около 46 г протеин на ден, а мъжете – от 64 г. Децата, бременните и кърмещите жени се нуждаят от малко повече. Храните, богати на протеини са в две от петте хранителни групи – и включват нетлъсто месо и птици, риба, яйца, тофу (соево сирене), ядки и семена, нахут, боб и леща, както и мляко, кисело мляко, сирене и алтернативни храни на млечните. Хлябът и зърнените храни също съдържат известно количество протеини. Въпреки това, при диета, която е съставена предимно от протеинови храни е вероятно да пропуснете важни хранителни вещества, които идват само от другите хранителни групи, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Твърде много червено и преработено месо, както и недостатъчно количество храни с високо съдържание на фибри, могат да увеличат риска от рак на червата. Протеиновите добавки, барчетата и шейковете са скъпи и често съдържат добавена захар и мазнини. От хранителна гледна точка е по-добре да си набавите необходимите протеини от непреработени или минимално обработени храни. Въпреки че протеинът е от съществено значение за изграждането и възстановяването на тъканите, не всички източници на протеини са еднакви. Животинските протеини, като нетлъсто месо и риба, яйца и млечни продукти, са известни като пълноценни протеини, което означава, че съдържат всички основни аминокиселини, необходими за изграждането и възстановяването на тъканите. В боба и лещата липсват една или две от основните аминокиселини. Соята и продуктите от нея (тофу, едамаме, темпе) обаче са пълноценен протеин и добър избор за вегетарианци и вегани. Комбинирането на различни зърнени храни и бобови растения е вариант за набавяне на пълноценни протеини.
Месото и нуждата от достатъчно протеини
Въпреки че, месото е добър източник на пълноценни протеини, можете да получите целия протеин, от който се нуждаете, от вегетарианска или веганска диета, като включите продукти като тофу и разнообразие от боб, грах, леща, ядки, семена и пълнозърнести храни. Балансираната растителна диета може да осигури достатъчно пълноценен протеин – просто трябва да се уверите, че ядете нужната комбинация от тези храни. Храненето е сложна и постоянно развиваща се област, и дезинформацията може да затрудни вземането на здравословни решения.
Ниското съдържание на мазнини и здравето
Последните данни показват, че трябва да обмислим качеството на мазнините в диетата си, както и количеството им. Наситените мазнини, които се намират в тлъстото месо, сметаната, тортите, бисквитите и сладкишите са тези, които трябва да ограничим, тъй като са свързани със сърдечно-съдови заболявания. Храни като зехтин, шафраново и други масла, ядки, семена, авокадо и тлъста риба са сравнително богати на мазнини, но съдържат в значителна степен ненаситени мазнини, от които се нуждаят телата ни. Те осигуряват есенциални мастни киселини и малко наситени мазнини. Преработените храни, етикетирани като нискомаслени, често съдържат много захар или сол, добавени за подобряване на вкуса и текстурата на храната, така че може да не са по-здравословни. Стремете се към диета с ниско съдържание на наситени мазнини, която се съдържа в естествено нискомаслени храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Включете някои качествени, богати на мазнини храни като зехтин, ядки, семена, авокадо и риба. Твърдението, че консумацията на мазнини води до покачване на тегло, отдавна е развенчано. Здравословните мазнини са от съществено значение за функциите на тялото ви. Включването им в малки количества не води до наддаване на тегло. Покачването на тегло се случва, когато енергията (калориите), която консумирате от храните е по-голяма от енергията, която изразходвате (активност), тъй като тялото ви я преобразува в мазнини като средство за съхранението и́. Прекомерният прием на калории, независимо от макронутриента (протеини, мазнини или въглехидрати), ще доведе до покачване на тегло. Посетете местния магазин за хранителни стоки и ще намерите разнообразие от продукти с етикети „диетични“, „леки“, „нискомаслени“ и „обезмаслени“. Въпреки че тези продукти са изкушаващи за желаещите да се отърват от излишните телесни мазнини, те обикновено са нездравословени. Изследванията показват, че много нискомаслени и диетични продукти съдържат много повече добавена захар и сол, отколкото техните еквиваленти с обикновени мазнини. Най-добре е да се откажете от тези продукти и вместо това, да се наслаждавате на малки количества храни като пълномаслено кисело мляко, сирене и ядкови масла.
Въпреки че тази остаряла и неправилна теория бавно се опровергава, много хора все още се страхуват от храни с високо мастно съдържание и следват нискомаслени диети с надеждата, че намаляването на приема им ще е от полза за цялостното им здраве. Освен това, диетите с ниско съдържание на мазнини са свързани с по-голям риск от здравословни проблеми, включително метаболитен синдром, и могат да доведат до повишаване на инсулиновата резистентност, и нивата на триглицеридите, които са известни рискови фактори за сърдечни заболявания. Нещо повече, диетите с високо съдържание на мазнини са доказано също толкова ефективни – или дори повече – от диетите с ниско съдържание на мазнини, когато става въпрос за насърчаване загубата на тегло. Разбира се, крайностите в която и да е посока, могат да навредят на здравето ви, особено когато качеството на диетата е лошо. Храните, богати на холестерол, са получили лоша репутация поради погрешните схващания за това как холестерола влияе върху здравето на сърцето. Докато някои хора са по-чувствителни към холестерол от други, като цяло, храните, богати на хранителни вещества и холестерол, могат да бъдат включени в здравословната диета. Всъщност, включването на богати на холестерол и питателни храни като яйца и пълномаслено кисело мляко в диетата ви може да подобри здравето, като засили чувството за ситост и осигури важни хранителни вещества, които липсват в други храни.
Кокосовото масло
Кокосовото масло съдържа 92% наситени мазнини. Въпреки че, този вид наситени мазнини е малко по-различен от тези, които се срещат в животинските продукти, това не го прави по-здравословен вариант. Кокосовото масло повишава както добрия, така и лошия холестерол, като повишаването на лошия холестерол надвишава повишаването на добрия холестерол. Кокосовото масло е също толкова енергийно богато, колкото и другите масла, така че няма да ви помогне да контролирате теглото си. Стремете се да използвате предимно масла, които осигуряват есенциални мастни киселини с ниско съдържание на наситени мазнини, като зехтин и масло от авокадо, или използвайте авокадо, ядкови масла или тахан в малки количества.
Захарите, въглехидратите и затлъстяването
Тук всичко зависи от вида захар за която говорим. Има голяма разлика между рафинираната захар в безалкохолната напитка и естествената плодова захар. Храните, съдържащи естествени захари, идват с добавената полза от наличието на фибри, витамини и минерали, и обикновено са с по-ниско енергийно съдържание. Млечните продукти съдържат лактоза (вид захар) и идват с добавената полза от хранителни вещества като протеини и калций. Преминаването към други източници на захари като мед, кленов сироп и сироп от агаве по скоро ни доближават до рафинираната захар, тъй като съдържанието им на други хранителни вещества е доста ниско и имат същото количество енергия. Можете да включите захар в диетата си, но се уверете, че тя идва от храни като плодове, зеленчуци, натурално кисело мляко и пропуснете храни с високо съдържание на рафинирана захар, като подсладени със захар напитки, торти, бисквити и сладкарски изделия. Важно за вашето здраве е да ограничите количеството добавени захари, които консумирате. Въглехидрати, получени от продукти, като пълнозърнест хляб, паста и кафяв ориз, са богати на фибри и други важни витамини и минерали. Консумацията на храни с високо съдържание на фибри ще ви помогне да се чувствате сити, което означава, че е по-малко вероятно да преяждате и да качвате килограми. Това също ще ви помогне да намалите риска от рак. Нуждаем се от качествени въглехидрати, за да ни дават енергия. Един от най-разпространените митове за храненето е, че въглехидратите са лоши и трябва да се избягват. В действителност въглехидратите са ключов източник на енергия за тялото и за мозъка. Важен е видът въглехидрати, които консумирате. Ограничаването на рафинираните въглехидрати като сладки закуски и бял хляб е правилен ход за оптимално здраве. Точно както мазнините са обвинявани за насърчаване на наддаването на тегло и сърдечните заболявания, въглехидратите са били избягвани от много хора поради опасения, че консумацията им ще причини затлъстяване, диабет и други неблагоприятни последици за здравето. В действителност, консумацията на умерено количество въглехидрати, богати на фибри, витамини и минерали, като нишестени кореноплодни зеленчуци, древни зърнени храни и бобови растения, ще е от полза за вашето здраве, а не ще му навреди. Например, хранителните модели като средиземноморската диета, са свързани с намален риск от затлъстяване, диабет, някои видове рак и сърдечни заболявания.
Цялата статия, както и много други, прочетете в новия Брой 191 на сп. „Българска Наука“
