Всяка крачка натоварва ставите ти повече, отколкото мислиш: как да ги пазиш

Нощ на учените 2026 · онлайн

Дигитални ресурси

Всички ресурси
Броеве за четене онлайнСпецброеве за изкуствения интелект и за атома, брой 200 на „Българска наука“ и вестник „Homo Sciens“.Разгледай броевете 17 нови филма за български учениОт Стамен Григоров и бактерията на киселото мляко до генетика Дончо Костов.Гледай видеата 30 години „Мария Склодовска-Кюри“ на една картаВсички проекти по програмата от 1996 до 2026 г. – и кой с кого работи.Отвори картата Архив от минали НощиФилми, лекции и броеве от Нощите на учените 2019–2023.Към архива

Слизаш по стълбите на блока сутрин, коляното изпуква и за миг се сещаш за него, после забравяш. Вечерта, след цял ден на крак и в жегата, същото коляно тихо напомня за себе си, докато сядаш на дивана.

 

Рядко се замисляме какво натоварване поемат ставите ни при обикновеното ходене, а числата са изненадващи. Колко тежи всъщност една крачка за коленете ти? И може ли да се движиш много, без да ги износваш преждевременно? Ето какво казва науката и какво можеш да направиш още отсега.

Разбери колко тежи всяка крачка

При ходене през ставите на краката преминава сила, по-голяма от собственото ти тегло, защото към него се добавя инерцията на тялото при всяка стъпка. Натоварването се увеличава в зависимост от движението:

  • при спокойно ходене по равен терен коленете поемат около 1,5 пъти телесното тегло при всяка крачка;
  • при бягане силата достига 2,5–3 пъти телесното тегло, защото приземяването е по-рязко;
  • при слизане по стълби или по наклон ударът е по-голям, тъй като натоварването върху коленете се увеличава;
  • при наднормено тегло всяко от тези натоварвания нараства допълнително.

Хрущялът и менискусът в коляното действат като естествени амортисьори, но и те имат своите граници. Именно затова има значение как и по каква настилка се движиш.

Избери настилка и обувки, които поемат удара

Твърдата настилка връща по-голяма част от удара обратно към тялото. Когато имаш избор, предпочитай мека алея, тревна площ или писта пред бетон и плочки, особено ако планираш по-дълга разходка или бягане.

Обувките са вторият ти ”амортисьор”. Маратонки с амортизираща подметка, като Nike Shox, поемат част от силата при всяка крачка, преди тя да достигне до глезена и коляното. Сменяй ги, когато подметката се сплеска и загуби пружиниращото си усещане, защото износената подметка вече не предпазва ставите толкова ефективно.

Стъпвай така, че да щадиш ставите

Начинът, по който стъпваш, влияе на натоварването повече, отколкото предполагаш. Прави по-къси и по-чести крачки вместо дълги и тежки, за да пада тежестта по-близо до тялото и ударът да е по-мек. Дръж гърба изправен и гледай напред, защото приведената стойка увеличава натиска върху коленете.

При бягане се опитай да стъпваш по-скоро на средната част на ходилото, отколкото силно на петата. Много хора усещат облекчение в коленете след подобна промяна, особено при бягане по наклон, където натоварването е най-осезаемо.

Укрепи мускулите, които пазят коленете

Силните мускули около бедрата и ханша поемат част от удара, преди той да достигне до ставите. Няколко прости упражнения, изпълнявани няколко пъти седмично, са напълно достатъчни:

  • клекове до стол, за да укрепиш бедрата, без да претоварваш коленете;
  • повдигане на пръсти за укрепване на прасците, които стабилизират глезена;
  • странични крачки с ластик за мускулите около ханша;
  • лек стречинг на бедрата и прасците след разходка, докато мускулите са още топли.

Не ти е необходим фитнес. Десет минути упражнения у дома през ден могат да дадат осезаем резултат само след няколко седмици.

Дай на ставите време да се възстановят

Ставите се възстановяват по време на почивка, затова редувай по-активните дни с по-спокойни. Увеличавай изминатите километри постепенно – с около десет процента на седмица, за да дадеш време на тялото да свикне с натоварването. Рязкото увеличаване на активността след месеци застой често води до болка.

Слушай сигналите на тялото си. Леката умора е нормална, но острата болка, отокът или изпукването, съпроводено с болка, са знак да спреш и да си починеш. Ако оплакванията продължат, потърси консултация с лекар. Тялото обикновено предупреждава, преди да се стигне до по-сериозна травма.

Движението е сред най-полезните неща, които можеш да направиш за здравето си, стига да пазиш ставите си. Малко повече внимание към настилката, обувките и начина, по който стъпваш, ще ти помогне да извървиш още много километри, без коленете да те спрат.

Живейте по-добре с наука!

  • Развийте критично мислене и изградете защита срещу дезинформация.

  • Придобийте ключови умения за по-добър живот с нашите курсове във формат текст, видео и аудио.

  • Открийте новостите и иновациите в медицината.

  • Само 3 минути дневно са достатъчни, за да трансформирате живота си!

  • Всеки месец ви очаква нов брой с увлекателни статии по биология, космос, технологии, история, медицина и много други.

Изживейте науката навсякъде и по всяко време, като я четете на най-удобното за вас устройство.

 
Годишен абонамент
ВИЖ ПОВЕЧЕ
  • Безкрайно знание - списание, видеа, аудио, книги и т.н.
  • Достъп от всякъде
  • Социална мрежа за знание с хора като вас.

Създадохме платформа, която предлага курсове и ръководства, насочени към решаването на житейски предизвикателства чрез научно обосновани методи. Тя не само подпомага личностното развитие, но и предоставя ценни знания за водене на по-здравословен, успешен и пълноценен живот. Благодарение на научния подход, потребителите ще имат възможност да подобрят своето благосъстояние и да постигнат по-високо качество на живот.

БГ Наука
Powered by  GDPR Cookie Compliance (opens in a new tab)
Правила на поверителност

Използваме „бисквитки“, за да персонализираме съдържанието и рекламите, да предоставяме функции на социални медии и да анализираме трафика си. Също така споделяме информация за начина, по който използвате сайта ни, с партньорските си социални медии, рекламните си партньори и партньори за анализ.

Можете да коригирате всички настройки на „бисквитките“, като отворите разделите вляво.