Храни, които могат да ви заситят, без да пълнеете


 

Цялостното ви здраве е пряко свързано със способността ви да поддържате питателна диета. Преди да можете да започнете да отслабвате, първо трябва да сте във форма и да поддържате питателна диета. Вашите хранителни навици имат значително влияние върху загубата или наддаването на тегло, според проучване. За да получите ползите от вашите тренировки, трябва да ги допълните с необходимите минерали и витамини, от които тялото ви се нуждае. Включването на храни, които няма да окажат влияние върху загубата на тегло, ще увеличи вероятността планът ви за хранене да бъде ефективен. 

 

Индекс на засищане с храна 


РЕКЛАМА:

***

Индексът на ситост е показател за това колко удовлетворени ви кара да се чувствате от едно хранене, което може да ви помогне да ядете по-малко и да изгаряте повече калории като цяло. Някои храни, когато се приемат в големи количества, съдържат по-малко калории от други поради по-ниската си енергийна плътност и тегло. Богатите на протеини диети също могат да ви помогнат да отслабнете. Високият прием на протеин се изисква от тези, които участват в редовни физически упражнения, поради факта, че им помага да се чувстват сити, като същевременно им помага да натрупат мускули. 

 

Овесена каша 

Овесената каша е пълнозърнест въглехидрат поради високото съдържание на фибри, което я прави добър източник на храна. Овесената каша е една от най-удобните опции за закуска, тъй като е лесна за приготвяне. Освен факта, че включва значително количество вода, той е доста засищащ и така допринася за напълняване. В допълнение към намаляването на кръвната захар и забавянето на храносмилането, бета глюканът, който се съдържа в големи количества в овесените ядки, също помага за предотвратяване на напълняването. 

 

Бульони 

В скорошно изследване беше показано, че пълноценните обилни хранения не винаги са засищащи и удовлетворяващи. Освен че ви осигуряват по-дълготрайно усещане за удовлетворение, супите могат да ви осигурят до 80 процента повече калории от другите ястия. Ето защо супите с бульон се избират пред крем супите, тъй като те съдържат по-малко калории и причиняват по-малко подуване, отколкото крем супите. Супата на базата на бульон е страхотна алтернатива за хора, които искат да се чувстват сити за по-дълго време, след като я изядат. 

 

Яйца

Яденето на яйца е чудесен начин да получите добра доза протеин в диетата си. Можете да ги намерите в различни рецепти, включително такива, които се предлагат за закуска или следобедна закуска. Американската кардиологична асоциация вече признава яйцата за една от най-здравословните храни, които можете да ядете, противно на общоприетото мислене, въпреки факта, че те са имали ужасна репутация в миналото. След като сте погълнали яйца, вероятно няма да почувствате глад за известно време след хранене. Всичките девет незаменими аминокиселини могат да бъдат намерени в яйцата, което ги прави пълноценен източник на протеини. Високото съдържание на протеин в яйцата ги прави чудесно допълнение към всяка рецепта за гювеч за закуска. 

 

Риба 

Рибата е с високо съдържание на протеини и омега-3 мастни киселини и е с ниско съдържание на мазнини,  което я прави здравословен избор. Може да се възползвате от омега-3 мастните киселини не само за физическото си здраве, но също така можете да подобрите здравето на мозъка и способността си да се фокусирате. Според множество изследвания рибата не само е с по-ниско съдържание на калории, но и е по-полезна от другите меса по отношение на удовлетворението. В сравнение с говеждото, консумацията на риба води до 11 процента намаление на приема на калории, според резултатите от скорошно проучване (за разлика от яденето на телешко). 

 

 

Ябълки 

Няма разлика в съдържанието на хранителни вещества и витамини в ябълките в сравнение с други плодове.  Съобщава се, че лека закуска или предястие от ябълки има висок индекс на засищане, което означава, че ви държат сити по-дълго. Ябълките съдържат вид фибри, известни като пектин, които са полезни за храносмилането в допълнение към другите хранителни вещества, които осигуряват. Съдържанието на вода в ябълките, от друга страна, означава, че можете да останете хидратирани, дори и да не сте гладни. 

 

Извара 

Въпреки факта, че сиренето е млечен продукт, то не допринася за увеличаване на теглото. Само изварата се доближава до истинското нещо по отношение на вкус, съдържание на калории и мазнини и обща хранителна стойност. Освен това такава диета съдържа набор от витамини и минерали, като витамин В, фосфор, калций и селен, за да назовем само няколко. Нейните засищащи свойства са идентични с тези на яйцата, следователно ще ви накара да се чувствате сити за по-дълго време.

 

Портокали

Портокалите са най-често консумираният източник на витамин С в света. Портокал със среден размер има само 80 калории, което е много ниско съдържание на калории. Тъй като е сочен и вкусен, можете да го използвате за приготвяне на смути или да го консумирате като лека закуска. Цитрусовите плодове също могат да помогнат за поддържането на здравословни нива на холестерол и кръвна глюкоза в кръвния поток, според последните резултати от проучване. Тъй като портокалите имат висока концентрация на витамин С, те са особено добри за укрепване на работата и устойчивостта на имунната система. 

Бобови растения 

USDA казва, че бобовите растения с високо съдържание  на протеини и фибри ви държат сити по-дълго от бобовите растения с ниско съдържание на протеини и фибри. По отношение на хранителната стойност, пълнозърнестите въглехидрати превъзхождат въглехидратите с празни калории в бобовите растения. В някои случаи те могат да бъдат по-полезни от нишестените въглехидрати за подпомагане на намаляването на теглото. Друг проблем е нарастващата популярност на бобовите растения в диети с високо съдържание на протеини като кетогенната диета, която набляга на постни източници на протеини. Като пример, кетогенната диета, която набляга на консумацията на постни източници на протеини, е силно препоръчителна. 

 

Тиквички 

Тиквичките стават все по-популярни сред клиентите поради ниското си съдържание на калории (42 калории  на порция). В сравнение с количеството достъпна вода, има излишък от сол, както беше споменато по-горе. Солта, от друга страна, има дългосрочни ползи за човешкото храносмилателно и чревно здраве. Увеличаването на скоростта на метаболизма ви и изгарянето на повече калории по време на хранене са две възможни ползи от високото съдържание на минерали в това хранене. Токсините, които причиняват подуване и запек, също могат да бъдат елиминирани чрез процеса на детоксикация на тази терапия. 

 

Бурекас 

Насладете се на безпроблемна, по-здравословна версия на Бурекас, емблематичното бутер тесто с пълнеж от Балканите/Близкия изток, което е популярно в целия свят. Възможно е да получите автентичен Бурекас в различни форми и вкусове и има няколко възможности за избор. Самото тесто е отговорно за бухналата и хрупкава текстура, а за постигането на този резултат се използват огромни количества олио, за да се разделят корите тесто. Използването на оризова хартия вместо бутер тесто, пълнене с предпочитания от вас пълнеж, покриване с яйчен белтък и поръсване със сусамово семе може да направи по-здравословна версия на Бурекас от традиционната. 

 

 

Ягоди 

Плодовете и горските плодове имат високо съдържание на полифеноли, което показва, че са богати на тези мощни антиоксиданти с противовъзпалителни свойства. Полифенолите са полезни за тялото и са в изобилие в горски плодове и подобни тях храни. Горските плодове имат повече витамин С от портокалите, но ягодите имат по-малко захар. Една чаша от тези плодове съдържа само 50 калории и е с високо съдържание на калий, фибри и други минерали. Те също така съдържат много антиоксиданти. Освен това са с ниско съдържание на сол, мазнини и холестерол, което ги прави чудесен вариант за обяд за всеки, който се опитва да отслабне или поддържа тегло, особено спортисти и активни хора. 

 

Чисто месо 

Купуването на месо на едро е добра идея, особено когато месото е толкова деликатно и вкусно. Постното говеждо месо е чудесен вариант за отслабване, тъй като засища. Но не е нужно да се отказвате от месото, за да отслабнете, тъй като постното месо е с ниско съдържание на мазнини и калории. Няколко проучвания показват, че тези, които редовно ядат постно месо, ядат по-малко на следващото си хранене. Тези, които се опитват да отслабнат, ще се възползват от състава на тази храна с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, което ще им позволи да постигнат целите си по-бързо и ефикасно. 

 

Пуканки 

По-голямата част от хората вярват, че пуканките съдържат много мазнини, което просто не е вярно. Тъй като са богат на фибри и ще ви накарат да се чувствате сити за по-дълъг период от време, те са фантастична алтернатива на празните калории като нездравословна храна и сладкиши, които са с високо съдържание на калории. Трябва да можете да консумирате пуканки, тъй като съдържат масло и сол, стига да ги консумирате умерено и да контролирате консумацията на натрий. Ключът към загубата на тегло е умереността, точно както е във всички други части на живота, включително консумацията на храна.

 

Варени картофи 

Широко известно е, че картофите съдържат значително количество въглехидрати, поради което често се избягват от тези, които се опитват да отслабнат или намалят консумацията на калории. Това обаче е заблуда и дори може да бъде от полза в контекста на усилията за управление и намаляване на теглото. Калориите, осигурени от устойчивото нишесте, което доставя четири калории на грам картофи, са значително подобрение в сравнение с калориите, осигурени от нормалното нишесте. Картофите съдържат висока концентрация на витамини, фибри и устойчиво нишесте (което е една калория на грам).

 

Патладжан 

Патладжанът, който наистина е вид тиква, е един от най-подценяваните нискокалорични зеленчуци. Достатъчно е да приготвите един съд за печене, който не включва никакво масло. И най-страхотното е, че всяка порция има  само 24 калории. Антиоксидантите, като тези в патладжаните, са полезни за цялостното здраве на организма. Тази диета също така съдържа витамините B6, C и K, както и ниацин, фосфор, манган и тиамин, наред с други хранителни вещества. Фибрите се използват като последна съставка, тъй като са полезни за чревната функция.

 

Диня 

Яденето на много плодове може да ви помогне да отслабнете, като същевременно подобри цялостното ви здраве и благополучие, според ново проучване. Твърди се, че динята съдържа до 92 процента вода, което отговаря на нейното име и описание. Само с 30 калории на порция и високо съдържание на вода ще се чувствате сити и доволни за дълго време. Тя има същото количество минерали и витамини като другите плодове. В крайна сметка съдържа аргинин, за който е доказано, че помага за намаляване на нивата на телесните мазнини в проучвания. 

 

Маруля 

Марулята може да не съдържа много протеини или фибри, но съдържа много минерали и витамини, включително желязо, фолат, витамини А и С и витамин К. Марулята също е добър източник на диетични фибри. Салатата е с минимално съдържание на калории, с около 10-20 калории на купа в зависимост от сорта. Въпреки факта, че съдържа малко протеини, фактът, че се състои от 92 процента вода предполага, че е вероятно да ви засити за дълго време. Когато са гарнирани с тиквички, пилешки гърди, яйце или домати, това е особено вярно. 

 

Водорасли 

Когато чуете термина водорасли, първото нещо, което изниква в съзнанието ви, вероятно е зелен, материал,  подобен на каша от някакъв вид. Въпреки това, когато става въпрос за отслабване, водораслите трябва да заменят любимото ви ястие. Това е нискокалорична закуска, която е богата на йод, който помага за балансиране на хормоните в тялото. Освен това помага да се гарантира, че щитовидната ви жлеза работи правилно. В края на деня водораслите са фантастичен източник на протеини, калий, желязо и други основни елементи. Въпреки факта, че има зелен вид, този продукт може да ви помогне да отслабнете бързо и сигурно.

 

Краставица 

Краставиците, както и други храни на водна основа, имат хидратиращи способности, което обяснява защо често се включват в детоксикиращи напитки за подпомагане на елиминирането на токсините. Въпреки факта, че някои хора обичат да белят краставиците, препоръчително е да избягвате да го правите, ако искате да извлечете пълните ползи от техните полезни за здравето свойства. Те включват само 16 калории на порция и са с високо съдържание на фибри в резултат на използването на семена и кори в рецептата. Това е страхотна добавка към диета или закуска. 

 

Пъпеш Медена роса

Въпреки че пъпешът не е един от най-калоричните плодове, той може да ви помогне да отслабнете, ако се приема умерено. В сравнение с други плодове, този плод съдържа непропорционално количество естествено срещаща се захар на порция (78 калории на порция). Поради факта, че съдържат половината от дневните ви нужди от витамин С, пъпешите са полезни за вашата кожа и имунна система, когато се приемат в малки количества през целия ден. Това е страхотна алтернатива на шоколад или бисквити, когато търсите нещо сладко. 

 

 

Цвекло 

Цвеклото е нискокалорично ястие с много хранителни вещества и ниско съдържание на мазнини. Поради ниското си калорично и енергийно съдържание, това ястие може да се консумира в големи количества, без да генерира калориен дисбаланс. Доказано е, че цвеклото помага за намаляване на телесните мазнини. Освен че е благоприятно за регулиране на нивата на кръвната захар и формирането на чиста телесна маса, цвеклото е и добър източник на антиоксиданти и има сладък вкус. Цвеклото има няколко предимства за здравето и е особено полезно както за физическото, така и за емоционалното ви благополучие, когато се консумира умерено. 

 

Къпини 

Поради високата си концентрация на биофлавоноиди, които са антиоксиданти, помагащи за насърчаване на храносмилателната и кръвоносната функция, къпините са популярен плод. Тези допълнителни ползи са в допълнение към основните предимства на горските плодове (които обсъдихме по-рано). Но въпреки факта, че къпините са вкусен плод, те съдържат 60 калории в една чаша (или половин чаша). Освен че са полезни за вашата кожа, те са полезни и за цялостното ви физическо благополучие в резултат на своите ползи за здравето. Когато става въпрос за сутрешни храни като каша или кисело мляко, къпините са фантастично допълнение поради високото си съдържание на фибри. 

 

Кейл 

Кейлът е добре известен зеленчук със склонността си да помага при загуба на тегло. Кейлът е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини, така че може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго време. Чаша кейл съдържа 33 калории, 2,5 грама фибри и 3 грама протеин (източник). Кейлът безспорно е полезен за вашето здраве. Наскоро публикувано изследване предполага, че яденето на кейл и други зелени зеленчуци може да помогне за премахването на коремните мазнини, както и на други видове мазнини, присъстващи в цялото тяло. 

 

Домати 

Отдавна е доказано, че доматите подобряват кожата и общото здраве. Друго предимство е, че те лесно се включват в различни ястия и закуски. Доматите също са с ниско съдържание на мазнини и калории и са богати на калий, хром, фолат и фибри, наред с други минерали. Въпреки факта, че доматите са с високо съдържание на диетични фибри, много хора не знаят за този факт. Консумирането на домати като следствие от това може да ви помогне да отслабнете, като намалите приема на калории, което е полезно. 

 

Боровинки 

Боровинките съдържат висока концентрация на антиоксиданти в сравнение с други плодове и зеленчуци. Те са с високо съдържание на калории и енергия (85  калории на порция). Страхотна добавка към кисело мляко, зърнени храни или дори тесто за палачинки. Те също са чудесен източник на фибри поради високото си съдържание на такива. Боровинките също могат да помогнат на тялото да изгаря мазнините, според някои изследвания. Захарите, създадени от тялото, както и естествено срещащите се захари, присъстващи в други плодове, правят боровинките идеален избор за тези, които обичат сладко. 

 

Грейпфрут 

Известен със способността си да ви държи сити за по-дълго, този плод е страхотна закуска. Грейпфрутите са богати на фибри, което може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар при определени хора. Дори ако консумирате целия плод, грейпфрутът има само няколкостотин калории на порция. Магнезий, калий и витамин С присъстват в това ястие и всички те са полезни за имунната система, когато се консумират заедно. Съдържанието на витамин С в грейпфрута е 60% от препоръчителната дневна доза.

 

Броколи 

Дори и да не харесвате зелените зеленчуци, броколите са една от храните с най-висока хранителна стойност, които можете да консумирате, за да подобрите фитнеса и здравето си. Ако искате да получите още повече ползи от тях, трябва да ги приготвите, а не да ги консумирате сурови, тъй като това ще повиши хранителната стойност на зеленчука. Също така се оказват отличен източник на хранителни вещества като витамини А, С, К и Е, както и диетични фибри. Броколите също са отличен източник на калории, което е още една полза от консумацията им. Фактът, че броколите имат само 31 калории, е най-забележителният атрибут на този зеленчук.

 

Карфиол 

Смята се, че карфиолът е по-вкусен от броколите и в резултат на това е най-консумираният зеленчук. За тези, които ценят 31-те калории в броколите, 25-те калории в карфиола ще бъдат добре дошла промяна. Поради високата концентрация на антиоксиданти и фитохимикали в това ястие, то е нискокалорично ястие с високо съдържание на хранителни вещества. Карфиолът, поради високите си концентрации на фолиева киселина, фибри и витамини С и К, се счита за ефективен при превенцията на различни заболявания. Диета с високо съдържание на карфиол е чудесен начин да отслабнете, като същевременно подобрявате цялостното здраве.

 

Целина 

Култивираната целина е едно от онези ястия, които засищат и са с ниско съдържание на калории в резултат на високото съдържание на вода в листата на целина (до 95 процента). Целината е с високо съдържание на фолат, фибри, калий и витамини А, С и К. Освен това е добър източник на желязо. Целината също е силен източник на витамин С, според USDA. Калориите в една порция са само 6 калории, което го прави отличен вариант за всеки, който се опитва да намали теглото си. В допълнение, електролитите в него могат да помогнат за намаляване или предотвратяване на подуване на корема. 

 

 

Хумус

Многобройни проучвания са предприети, за да се докаже, че хумусът и съдържанието му са доста здравословни. Нахут, тахан (дресинг от тахан), лимонов сок и чесън са само шепа от съставките, които съставляват най-важните компоненти на това близкоизточно ястие. Подправката хумус е нисковъглехидратна подправка, която е подходяща за нисковъглехидратни диети поради ниското съдържание на въглехидрати, което я прави отличен избор. В зависимост от вашите обстоятелства, може да ви помогне да отслабнете, да намалите възпалението и да подобрите здравето на храносмилателната си система. 

 

Гръцко кисело мляко 

Според мнозина във фитнес индустрията нарастването на популярността на гръцкото кисело мляко като диетична тенденция може да се дължи на различни причини. Протеин, пробиотици, калций и фибри правят това ястие чудесно допълнение към ежедневната ви диета, като всички те допринасят за цялостното здраве. Според няколко научни изследвания гръцкото кисело мляко може да помогне за намаляване на подуването и подобряване на общото здраве на храносмилателната система. Доказано е, че тази храна помага на хората да отслабнат поради идеалното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати, което съдържа. 

 

Семена от чиа 

Семената от чиа често се срещат в различни храни, включително смутита и гарнитури за кисело мляко, в допълнение към техните многобройни предимства. Богати на протеини и фибри ястия с висока адаптивност, тези храни са силни източници както на протеини, така и на фибри. Ситостта или способността да се чувствате сити за дълго време след ядене на нискокалорични ястия като семена от чиа, се подобрява.  Ежедневната употреба на семена от чиа може да помогне за намаляване на апетита. Дехидратацията забавя храносмилането, въпреки че семената от чиа могат да абсорбират вода до 12 пъти повече от теглото си.  Семената от чиа се свързват със стената на стомаха, като ви помагат да се чувствате сити по-дълго. 

 

Кокосов орех 

Като източник на здравословни мазнини и манган, кокосовите орехи са отлична диетична опция за всеки, който се тревожи за цялостното си здраве. Тази добавка може също така да бъде ефективна за намаляване на  нивата на холестерола и да функционира като антиоксидант, за да поддържа клетките на тялото ви здрави. Независимо дали го използвате за гарниране на купички с плодове с кисело мляко или готвите с него, той има способността да помогне за отслабване и намаляване на талията. И накрая, той съдържа фибри, които ви позволяват да се чувствате сити за по-дълъг период от време след консумацията му. 

 

Черен шоколад 

Доказано е, че черният шоколад, ако се приема в големи количества, предизвиква наддаване на тегло. Причината за това е, че черният шоколад има по-висок процент чисто какаово масло от млечния шоколад, който е добър източник на стеаринова киселина. Черният шоколад също е по-скъп от млечния. Смилането на черния шоколад отнема повече време, което води до по-голямо чувство на удоволствие след еднократна доза, отколкото млечния шоколад. Докато черният шоколад съдържа антиоксиданти, които са полезни както за физическото, така и за психическото здраве, белият шоколад не съдържа такива. 

 

Сьомга 

Сьомгата е чудесно ястие за след тренировка поради високото си съдържание на протеини и здравословни мазнини. Сьомгата е една от най-здравословните храни, които можете да приемате, тъй като е добър източник на омега-3 мастни киселини. Когато става въпрос за поддържане на оптимално здраве, омега-3 мастните киселини са от решаващо значение. Сьомгата, независимо дали е варена или сурова, е много питателна за вашето здраве. Освен това има потенциала да оказва благоприятен ефект върху намаляването на възпалението, както и нивата на холестерола и кръвното налягане. Всъщност диетолозите препоръчват тези, които се опитват да намалят теглото си, да приемат сьомга като част от ежедневния си хранителен план. 

 

Патешко месо 

Патешкото месо, противно на общоприетото схващане, е едно от най-постните налични меса. Като се има предвид високото съдържание на протеини и предимствата на патицата за здравето на сърцето, вероятно яденето на патица може да ви помогне да отслабнете, като ограничите желанията си за нездравословна храна и бързо хранене, което ви позволява да отслабнете по-бързо. Освен това, той има способността да помага при възстановяването и укрепването на мускулите след физически упражнения, особено тренировки за съпротива. Храните с високо съдържание на протеини като патица могат да помогнат за загуба на тегло, поддържане на тялото и общо здраве. 

 

Боб 

Въпреки че бобът отдавна е признат за полезен за здравето, приемът на боб все още е ограничен в много части на света. Фасулът, според някои източници, включва висока концентрация на разтворими фибри, които могат да помогнат за намаляване на възпалението в храносмилателната система. Те са вкусни и пълни с хранителни вещества и минерали, които ще помогнат в усилията ви за отслабване. Това ви помага да избегнете преяждането, тъй като високото съдържание на протеини и фибри в боба ви държи сити за по-дълго време. Фасулът е храна с високо съдържание на протеини и фибри, която се приготвя лесно. 

 

Аспержи 

С високото си съдържание на фибри, аспержите могат да ви помогнат да отслабнете, особено ако сте на диета, която е доста ограничителна. Трябва да приемате тази храна, ако искате да отслабнете бързо, тъй като тя е една от най-ефективните. С минимални калории и високи нива на желязо и витамин К, това е питателна опция. Аспарагинът е друг алкалоид, открит в аспержите, който действа директно върху клетките, като ги подтиква да освободят запасите от мазнини. Добре е да готвите аспержи със сьомга или тофу. 

 

Чушка 

Друго предимство е, че една купа чушки има три пъти повече витамин С, отколкото се препоръчва дневно за  възрастни. Разнообразие от подправки, включително червен пипер и кайенски пипер, могат да се използват в почти всяка рецепта и е особено популярна сред тези, които обичат пикантни и люти храни. Тъй като чушките имат висока концентрация на витамини и минерали, както и антиоксиданти, те могат да помогнат за предотвратяване на заболявания, както и за насърчаване на загуба на тегло. Започнете да натрупвате чушки, ако още не сте го направили.

 

Риба тон 

Готвенето на риба тон е лесно, особено ако се купува в консервирана форма, и е една от най-здравословните риби за поглъщане. Фактът, че рибата тон е консервирана, гарантира, че е необработена и има редица ползи за здравето, въпреки факта, че е предварително опакована. Рибата тон е популярно ястие за културисти и фитнес модели, тъй като е богата на протеини и помага при отслабване. Рибата тон е любимо ястие сред бодибилдърите и фитнес моделите, защото е с високо съдържание на протеини и им помага да отслабнат по-бързо. 

 

Едамаме (зелен боб)

Други хранителни вещества включват антиоксиданти, витамин К, фибри и соев протеин. В допълнение към  подобряването на вашето сърдечно-съдово здраве, увеличаването на приема на едамаме може също да помогне за намаляване на шансовете ви за развитие на сърдечни и други заболявания. Освен това има благоприятни ползи върху нивата на кръвната захар и може да помогне за намаляване на телесната маса, ако се консумира редовно. Поради високата хранителна стойност на това ястие, независимо дали се консумира като лека закуска или като основно ястие, намаляването на теглото и управлението на теглото са много по-лесни. 

 

 

Брюкселско зеле 

Вярно е, че брюкселското зеле не се яде широко по света, но редовното му консумиране може да ви помогне да отслабнете. Те могат да ви помогнат да се чувствате по сити за по-дълги периоди от време, което ви улеснява да устоите на изкушението да преяждате или пиете прекомерно по време на хранене. Брюкселското зеле е с ниско съдържание на калории и изобилие на фибри, както и витамини С и К, които са от съществено значение за доброто здраве. В една купа варен карфиол има около 40 калории. Брюкселското зеле трябва да се консумира само в умерени количества, въпреки факта, че има потенциал да помогне при загуба на тегло. 

 

Стриди 

Един от най-пренебрегваните и питателни източници на протеини са стридите, които също така са и вкусни. Хранителните вещества, добрите мазнини, витамин B12 (кобаламин), цинк (желязо) и омега-3 мастни киселини са сред хранителните вещества, които са от съществено значение в допълнение към консумацията на протеини. Доказано е, че редуциращи теглото миди като стриди, за които е известно, че допринасят за затлъстяването при хората, могат да помогнат за намаляване на телесната маса, като същевременно насърчават подобрения в когнитивните функции, сърдечно-съдовото здраве и функцията на имунната система при хората, които ги ядат. Ако все още не сте опитвали стриди, трябва да го направите. Те са отличен източник на протеини. 

 

Киноа 

Може да не сте наясно с някои от уникалните качества на киноата, която е източник на протеини с различни приложения. Тази добавка може да ви помогне да отслабнете и да намалите подуването на корема чрез увеличаване на метаболизма ви, като същевременно намалява апетита ви. Високото ниво на фибри в тази храна ще ви помогне да се чувствате сити за по-дълъг период от време след консумация. Това е много по-здравословен вариант от пастата или ориза, които са рафинирани въглехидрати, които могат да ви накарат да почувствате глад по-рано, отколкото по-късно, след като ги консумирате. 

 

Гъби

Веганите и месоядните ще се насладят на прекрасното удоволствие, което е приготвянето на гъби. Гъбите са богати на протеини и могат да помогнат за ускоряване на метаболизма ви, което може да доведе до загуба на тегло, ако ги консумирате редовно. Вероятно вашите енергийни нива ще останат високи за дълъг период от време, което ще съответства на времето, прекарано в дейности по ваш избор. Яденето на гъби може да ви помогне да отслабнете и да поддържате високо ниво на енергия през целия ден.

 

Моркови 

Морковите и картофите често се сервират заедно, въпреки че могат да се консумират и отделно или в комбинация с други зеленчуци, в зависимост от рецептата. Странична бележка: Когато се консумират често и в малки количества, те са нискокалорична храна с високо съдържание на минерали и фибри. Те също са много полезни за общото ви здраве, когато се консумират редовно. Можете също да ги използвате, за да приготвите възхитително ястие Stir-Fry, което е с минимално съдържание на мазнини и калории и което всеки ще изяде с удоволствие. Можете също така да приготвите красиво сутрешно смути от моркови, което е чудесен начин да започнете деня си с правилния крак още от сутринта. 

 

Сардини 

Включването в този списък става възможно благодарение на факта, че сардините са с ниско съдържание на калории и са богати на омега-3 мастни киселини, като и двете спомагат за намаляване на теглото. Сьомгата и сардините са малки риби с високо съдържание на протеини и е доказано, че са ефективни при контрола на нивата на кръвната захар. Сардините имат високо ниво на протеини, което означава, че те могат да ви държат сити в продължение на много часове, след като ги изядете. Не на последно място, сардините са полезни както за сърцето, така и за психическото ви благополучие. 

 

Киви 

Въз основа на вкуса му, този плод е обожаван или нехаресван, поради това, че притежава смесица от сладки и киселинни характеристики. Кивито съдържа висока концентрация на антиоксидантите витамин С и Е, както и фолат и фибри, което го прави полезно за общото ви здраве. Този метод може също да бъде полезен при наблюдението на нивата на кръвната захар, нивата на холестерола и стомашно-чревното здраве, всички от които са критични при преследването на целите за отслабване. И последно – въпреки че кивито е с ниско съдържание на калории, те могат да се окажат добри по отношение на прочистването на храносмилателната  система. 

 

Тиква 

Въпреки факта, че предоставя набор от ползи за фитнеса и здравето, не е особено предпочитана в Съединените щати, но определено трябва да бъде. Като добавите нея към храна или лека закуска, можете да увеличите хранителното съдържание, без драстично да увеличите броя на калориите. Употребата на този зеленчук във връзка с физическа активност може да направи възможно отслабването по същия начин, по който всеки друг зеленчук може да бъде добър за отслабването. Фактът, че тиквите са в състояние да задържат вниманието ви за дълъг период от време, е може би най-важната им характеристика. 

 

 

Превод: Мая Николова

Източник: housinglover.com


Европейска нощ на учените 2022 г.: